Osteoporosis, obesidad, depresión, hipertensión arterial y diabetes son algunas de las consecuencias
Ser un haragán. No hacer ejercicio. Estilo de vida sedentario o inactivo. Usted quizás ha escuchado todas estas frases, y es que significan lo mismo: Estar mucho tiempo sentado o acostado, haciendo poco o nada de ejercicio.
El sedentarismo siempre tiene consecuencias en el cuerpo y en la mente. De manera alarmante, los estilos de vida que propician este tipo de comportamiento se hacen cada vez más frecuentes.
De acuerdo con el consenso de la Sedentary Behaviour Research Network, una actividad sedentaria es aquella que gasta menos de 1,5 METs, que es una unidad de medida del gasto metabólico. Para que tengamos una idea, cuando estamos durmiendo, el cuerpo consume alrededor de 1 MET.
Esto quiere decir que las acciones que hacemos sentados o reclinados con un mínimo consumo energético para nuestro cuerpo son parte del estilo de vida sedentario. Aquí podemos mencionar al uso del ordenador (mientras estamos sentados), el empleo del móvil en la cama o la realización de las tareas escolares de un niño en el comedor de su hogar.
De hecho, según las estadísticas de la European Journal of Epidemiology, hay países en los que las personas pasan hasta 7,7 horas del día en actividades asociadas al sedentarismo. Ello tiene efectos negativos para la salud y las siguientes son las más importantes.
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Menos eficacia del sistema inmunitario
Una de las consecuencias del sedentarismo es la afectación del sistema inmunitario y de su capacidad para defender al cuerpo contra las infecciones. La falta de actividad física reduce la respuesta de los glóbulos blancos, la producción de citoquinas —proteínas necesarias para atacar virus y bacterias— y la efectividad de los anticuerpos.
Por otro lado, también impacta en la microbiota intestinal. Por ende, se afecta la capacidad de la misma para contribuir a las barreras de defensa contra los agentes patógenos. En cambio, las personas activas poseen una microbiota más diversa y equilibrada gracias al ejercicio.
Osteoporosis
Sobre todo en las mujeres, el sedentarismo tiene entre sus consecuencias al desarrollo de osteoporosis. En esta condición se pierde densidad mineral en los huesos, volviéndolos susceptibles a fracturas.
Cuando una persona no realizó suficientes estímulos de carga con ejercicios de fuerza o labores, tendrá una mayor pérdida de densidad ósea al sobrepasar los 40 años de edad. Lo mismo sucede con el debilitamiento muscular.
Obesidad
Si bien la obesidad es una enfermedad multifactorial, puede decirse con seguridad que el sedentarismo la tiene como una de las consecuencias principales. Las personas que no realizan actividad física aumentan de peso con mayor facilidad y suelen llevar un patrón de alimentación que favorece la acumulación de grasas.
Los efectos del estilo de vida sedentario en la generación de sobrepeso son variados. Por ejemplo, ocurre una reducción del metabolismo basal —que es la cantidad de energía que el cuerpo quema en reposo— por la falta de actividad física.
Diabetes Mellitus
La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina. Cuando una persona es sedentaria, los músculos son menos sensibles a esta hormona, por lo que la glucosa ingresa menos a los tejidos y aumenta su concentración en la sangre.
Además, como mencionamos, el sedentarismo tiene como efecto directo a la obesidad. Las personas con sobrepeso, por el solo hecho de su constitución corporal, se encuentran más expuestas a desarrollar diabetes, ya que el exceso de grasa abdominal se relaciona también con la resistencia a la insulina.
Hipertensión arterial
Otra de las consecuencias del sedentarismo es la contribución al desarrollo o al agravamiento de la hipertensión arterial. Además de los factores de riesgo que aparecen por el sobrepeso y por la resistencia a la insulina, el estilo de vida sedentario tiene efectos directos en el corazón y en las arterias.
La falta de actividad física afecta la capacidad del sistema cardiovascular para adaptarse y bombear la sangre con eficiencia durante las actividades cotidianas. Sin ejercicio regular el corazón se vuelve más débil y la circulación sanguínea más lenta.
Depresión
Una publicación de la revista Nature precisó que los datos que relacionan el sedentarismo con la depresión no son del todo consistentes. Aún así, los investigadores pudieron encontrar una asociación entre las actividades sedentarias sin esfuerzo mental y los síntomas depresivos.
La actividad con falta de esfuerzo mental por excelencia es mirar televisión. Pasar demasiadas horas dedicados a esta acción produciría un aumento del riesgo de depresión. No obstante, no ocurre lo mismo cuando se trata de trabajar con un ordenador.
¿Por qué somos sedentarios y qué podemos hacer para cambiar?
El sedentarismo tiene múltiples causas y depende de cada persona y de su realidad. A menudo, es el resultado de una combinación de factores, como los siguientes:
Tipo de trabajo: muchas horas sentados en una oficina o frente a una computadora.
Transporte habitual: la dependencia de los medios de transporte con motor, como los automóviles, reduce la cantidad de actividad física diaria.
Tecnología y entretenimiento: usar con mucha frecuencia dispositivos electrónicos, la televisión y los videojuegos.
Agenda cargada: las demandas de trabajo y familiares pueden quitar tiempo al ejercicio.
Factores socioeconómicos: la falta de acceso a instalaciones deportivas, parques o espacios verdes pueden contribuir.
Ahora bien, es posible combatir las consecuencias del sedentarismo con acciones concretas. Aquí algunas de ellas:
Incorporar pausas activas: si trabajas en una oficina o tienes un trabajo que implica estar sentado muchas horas, programa minientrenamientos con estiramientos, caminatas por el pasillo o ejercicios ligeros.
Actividades
Elige una actividad recreativa: busca las que te gusten y te mantengan activo, como andar en bicicleta, nadar o bailar.
Opta por las escaleras: cuando sea posible, prefiérelas en lugar del ascensor.
Usa aplicaciones de seguimiento: aprovechas las apps para registrar tus hábitos diarios, tener motivación adicional, llevar un conteo de tus pasos o tus horas al aire libre.
Establece hábitos familiares o con amigos: involucra a otros en tus actividades físicas para que sea más fácil darle regularidad y sostenimiento.
Fuente: Mejor con salud
