“Me quiero poner en forma para empezar CrossFit… Y ponerme en forma”. Suena a galimatías pero escucho esto con mucha frecuencia, personas que prefieren entrenar antes en cualquier cosa para mejorar su condición física y empezar a hacer CrossFit.
Quizás sea por la fama de Fitness rudo que tiene, pero ponerse en forma para empezar a hacer CrossFit es una redundancia, ya que la meta de la disciplina es mejorar tu condición física y puedes empezar a hacerlo independientemente del estado en el que estés.
Una de las cosas que más preocupa al principiante es no aguantar el entrenamiento y en parte tiene razón, sobre todo si entra directo a entrenar con los más avanzados. Pero ningún Box de CrossFit bien llevado va a poner a un principiante a trabajar con los más veteranos, todos tienen un programa de inducción con dos metas fundamentales: enseñarte los movimientos que debes conocer y, obviamente, ponerte en forma para que puedas llegar a entrenar con los que tienen más tiempo.
Qué va a suceder durante tu primer mes en CrossFit
En CrossFit EPP tenemos uno de los programas de inducción más largos del país, de aproximadamente un mes, donde llevamos a la persona con cero conocimientos a un nivel básico que le permita practicar la disciplina de forma regular.
En esta etapa, el practicante aprende a hacer los movimientos de forma segura y al mismo tiempo comienza a encarar WODs (Workouts of the Day) adaptados a su nivel y condición física. A medida que avanza en el programa, estas rutinas comienzan a ser más fuertes hasta que son similares a las que realizan los más veteranos. Este proceso de aclimatación es lo que permite desarrollar condición y tolerancia al volumen de entrenamiento.
A medida que avances, no sólo irás incrementando tu resistencia cardio respiratoria y muscular, sino tu fuerza, flexibilidad, agilidad y coordinación. Irás aprendiendo movimientos cada vez más complejos dentro del inmenso repertorio de ejercicios que tiene CrossFit.
Para el final de la fase de inducción, te presentaremos un WOD que emula una rutina igual a la que hace el resto de nuestros alumnos y que deberás terminar en un tiempo límite. Esta es la prueba final que nos dice qué tan en forma estás para empezar a entrenar como un crossfitter en toda regla.
Condiciones especiales de salud, ex fumadores, sobre peso…
Hay limitaciones que tienen que ver con condiciones de salud y otras por estilo de vida. En todo caso, la primera consulta es al médico para que te informe qué es lo que puedes y no puedes hacer.
La información médica es necesaria para que el entrenador tenga en cuenta si tienes alguna limitación especial, sobre todo a la hora de ajustar cargas o ejercicios que impliquen rangos de movimiento amplio.
En todo caso, incluso con condiciones tan particulares como discapacidades físicas, el CrossFit puede ser adaptado.
Si estás saliendo de hábitos de vida poco saludables y tu condición está deteriorada, igual podrás entrenar mediante ejercicios y Wods escalados, es decir, llevados a un nivel de simplicidad y esfuerzo que puedas hacer acorde a tu nivel, hasta que tu cuerpo se adapte al ritmo de una persona sana.
Un ejemplo es la siguiente rutina:
Versión Rx (para avanzados)
Completar en el menor tiempo posible:
- 21 Repeticiones de Peso Muerto con 100 Kg
- 21 Flexiones parado de manos contra la pared
- 15 Peso Muerto con 100 Kg
- 15 Flexiones parado de manos contra la pared
- 09 Peso Muerto con 100 Kg
- 09 Flexiones parado de manos contra la pared
Versión Sc (escalado, para principiantes):
- 12 Peso muerto con 50% de su peso corporal
- 12 Flexiones con las rodillas apoyadas en el piso
- 09 Peso muerto con 50% de su peso corporal
- 09 Flexiones con las rodillas apoyadas en el piso
- 06 Peso muerto con 50% de su peso corporal
- 06 Flexiones con las rodillas apoyadas en el piso
Escalar los Wods es algo cotidiano en todos los Box de CrossFit y es una manera de mantener a la gente trabajando a alta intensidad, pero acorde a su nivel. Al final, se trata de qué tantas ganas tengas de empezar y qué tan preparado esté el entrenador para llevar el crossFit a tu nivel de experiencia.
