El hábito cotidiano que podría ayudar a vivir más años

Vivir más años no necesariamente implica someterse a largas jornadas de entrenamiento o realizar ejercicios de alta intensidad. En algunas de las comunidades donde se concentra una mayor cantidad de personas longevas, la actividad física forma parte de la rutina diaria mediante caminatas, labores domésticas y otras tareas que requieren movimiento.

Así lo plantea Dan Buettner, investigador y divulgador de las llamadas zonas azules, quien durante más de dos décadas ha estudiado los estilos de vida de poblaciones reconocidas por su elevada concentración de personas centenarias.

A partir de estas investigaciones, el especialista ha identificado características comunes en las rutinas de sus habitantes, entre ellas la incorporación natural del movimiento a lo largo del día. En lugar de depender exclusivamente de entrenamientos programados, estas personas mantienen su actividad física mediante desplazamientos y tareas habituales.

Las zonas azules son comunidades identificadas por la presencia de personas que alcanzan edades avanzadas. Entre los lugares estudiados figuran Okinawa, en Japón; Cerdeña, en Italia; Nicoya, en Costa Rica; Icaria, en Grecia, y Loma Linda, en California, Estados Unidos.

Aunque cada comunidad tiene características culturales y sociales particulares, sus estilos de vida han permitido identificar prácticas relacionadas con la alimentación, las relaciones sociales, el descanso y la actividad física.

El movimiento como parte de la rutina

Una de las características que Buettner destaca es que los habitantes de estas comunidades no necesariamente organizan su actividad física alrededor de una sesión de gimnasio. Por el contrario, muchas de sus tareas cotidianas requieren caminar, desplazarse y mantenerse en movimiento.

Visitar a familiares y amigos, acudir a los mercados, trabajar en los jardines y cultivar alimentos son algunas de las actividades que contribuyen a mantenerlos físicamente activos.

La jardinería, por ejemplo, implica caminar, agacharse, levantar objetos y realizar movimientos que involucran distintos grupos musculares. De igual manera, las labores domésticas y los desplazamientos a pie permiten distribuir la actividad física durante varias horas, en lugar de concentrarla en un único momento.

Buettner también ha señalado que estas personas interrumpen con frecuencia los períodos de inactividad. Algunas estimaciones sobre sus rutinas apuntan a que pueden mantenerse en movimiento cada 20 minutos aproximadamente, aunque esto no debe interpretarse como una regla universal para todas las comunidades.

La importancia de este comportamiento radica en reducir el tiempo que se permanece sentado y aprovechar las actividades habituales para incorporar movimiento.

Las ciudades también influyen

El entorno donde vive una persona puede facilitar o dificultar la incorporación de caminatas a su rutina. La disponibilidad de aceras, la cercanía de los comercios, la conexión entre los barrios y la seguridad de los espacios públicos son factores que pueden influir en la decisión de desplazarse a pie.

Un estudio publicado en 2025 en la revista científica Nature, citado por Vitónica, analizó 7,447 mudanzas entre ciudades de Estados Unidos para examinar cómo las características urbanas pueden influir en los niveles de actividad física.

Los resultados mostraron que las personas que se trasladaron a ciudades con mejores condiciones para caminar aumentaron, en promedio, alrededor de 1,100 pasos diarios.

Este resultado destaca que mantenerse activo no depende únicamente de la voluntad individual. Las características de las comunidades también pueden facilitar que caminar se convierta en una alternativa práctica para realizar actividades cotidianas.

Contar con espacios adecuados para los peatones, parques y servicios cercanos puede favorecer desplazamientos a pie y reducir la dependencia de vehículos para trayectos cortos.

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

Aunque caminar es una alternativa accesible para mantenerse activo, la actividad física también comprende otras prácticas que contribuyen al funcionamiento del organismo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos cumplir con los siguientes niveles de actividad física:

• 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
• 75 a 150 minutos semanales de actividad aeróbica intensa.
• Al menos dos días por semana de ejercicios para fortalecer los músculos.

Estas recomendaciones pueden cumplirse mediante distintas actividades, como caminar a paso ligero, montar bicicleta, bailar, nadar o practicar ejercicios de fuerza, de acuerdo con las condiciones y capacidades de cada persona.

Incorporar caminatas a la rutina no requiere necesariamente grandes cambios. Elegir desplazarse a pie en trayectos cortos, utilizar las escaleras cuando sea posible, realizar tareas domésticas y dedicar tiempo a actividades al aire libre son algunas maneras de reducir el sedentarismo.

Las observaciones sobre las zonas azules ponen de relieve que el movimiento no tiene que limitarse a una rutina de entrenamiento. La constancia, las actividades cotidianas y un entorno que facilite caminar también pueden formar parte de un estilo de vida activo.