Claves para mejorar la presión arterial

Santo Domingo, RD.– La presión arterial no siempre avisa, especialmente si algo no anda bien. Puede permanecer elevada durante años sin provocar síntomas, mientras aumenta silenciosamente el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.

Por esta razón, especialitas recomiendan pequeños cambios en la rutina diaria para mantenerla a raya.

Entre estos, cambios en la alimentación, la actividad física, dormir bien, reducir el consumo de sal y los hábitos cotidianos que sin duda pueden hacer evidentes diferencias.

Medidas recomendadas por especialistas de Mayo Clinic para cuidar tu corazón y mantener la hipertensión bajo control.

La presión arterial alta, conocida como hipertensión, es una condición que puede desarrollarse sin presentar síntomas evidentes. Sin embargo, cuando no se controla, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones de salud.

Aunque algunas personas necesitan medicamentos para mantener sus niveles bajo control, adoptar hábitos saludables también desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de esta enfermedad. De acuerdo con especialistas de Mayo Clinic, realizar determinados cambios en la rutina puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.

Estas son diez recomendaciones que puedes incorporar a tu vida cotidiana:

Diez hábitos para cuidar la presión arterial

1. Mantén un peso saludable

El exceso de peso puede aumentar la presión arterial y exigir un mayor esfuerzo al corazón. Perder algunos kilogramos, cuando existe sobrepeso u obesidad, puede contribuir a mejorar los niveles de presión.

Según Mayo Clinic, esta puede disminuir aproximadamente 1 mm Hg por cada kilogramo perdido. También es importante vigilar la circunferencia abdominal, debido a su relación con el riesgo cardiovascular.

2. Elige una alimentación equilibrada

Consumir frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa favorece el control de la presión arterial. Asimismo, conviene reducir las grasas saturadas y trans.

Entre los patrones alimentarios recomendados se encuentran la dieta DASH, diseñada para combatir la hipertensión, y la dieta mediterránea, que prioriza alimentos beneficiosos para el corazón.

3. Incorpora ejercicio a tu rutina

La actividad física regular ayuda a fortalecer el corazón y favorece una mejor circulación sanguínea. Caminar, nadar, bailar, montar bicicleta o trotar son alternativas que pueden contribuir a reducir la presión arterial. Mayo Clinic recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa a la semana. También aconseja incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular dos días por semana.

4. Reduce el consumo de sal

El exceso de sodio es uno de los factores que pueden elevar la presión arterial. Por eso, se recomienda limitar la sal, revisar las etiquetas nutricionales y reducir el consumo de alimentos procesados.

La referencia general es no superar los 2,300 miligramos de sodio diarios, aunque para muchos adultos puede ser conveniente limitarlo a 1,500 miligramos, de acuerdo con sus necesidades y las indicaciones médicas.

5. Modera el consumo de bebidas alcohólicas

Beber alcohol en exceso puede elevar la presión arterial y afectar la eficacia de algunos medicamentos utilizados para tratar la hipertensión. Reducir su consumo o evitarlo ayuda a proteger la salud cardiovascular. Las personas que no consumen alcohol no necesitan comenzar a hacerlo para obtener beneficios de salud.

Evita el tabaco y cuida el descanso

6. Evita el cigarrillo y los productos con nicotina

Fumar y utilizar cigarrillos electrónicos puede perjudicar la salud cardiovascular. La nicotina provoca un aumento temporal de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mientras que el consumo de tabaco incrementa el riesgo de enfermedades del corazón. Abandonar estos productos representa una medida importante para proteger el organismo.

7. Procura dormir entre siete y nueve horas

El descanso insuficiente también puede afectar la presión arterial, especialmente cuando se convierte en un problema persistente. Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable mantener horarios regulares, procurar que la habitación esté oscura y fresca y evitar el uso de pantallas antes de acostarse. También conviene limitar la cafeína, el alcohol y la nicotina durante las horas previas al descanso.

8. Aprende a controlar el estrés

Las tensiones prolongadas pueden estar relacionadas con hábitos que perjudican la salud cardiovascular y con alteraciones de la presión arterial. Practicar meditación, realizar ejercicios de respiración profunda y mantener vínculos sociales saludables son algunas alternativas para manejar el estrés cotidiano.

Controla la presión y otros indicadores de salud

9. Controla periódicamente tu presión arterial

Medir la presión en casa permite conocer su comportamiento y evaluar si los cambios en el estilo de vida están dando resultados. Para ello, puedes utilizar un tensiómetro y llevar un registro de las mediciones. Es importante aprender a utilizar correctamente el dispositivo y compartir los resultados con un profesional de la salud.

10. Vigila los niveles de colesterol y glucosa

Aunque el colesterol elevado y los niveles altos de glucosa no necesariamente provocan un aumento directo de la presión arterial, sí representan factores que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, realizar chequeos médicos periódicos permite detectar posibles alteraciones y actuar oportunamente.

Importancia de la prevención

• Controlar la presión arterial requiere constancia y seguimiento médico. Aunque estos diez hábitos pueden contribuir a mejorar los niveles y reducir los riesgos asociados a la hipertensión, no sustituyen los tratamientos farmacológicos cuando son necesarios.

• Las personas diagnosticadas con esta condición deben seguir las indicaciones de sus médicos y evitar suspender o modificar sus medicamentos por cuenta propia. La combinación de tratamiento adecuado, alimentación saludable y actividad física constituye una de las principales herramientas para proteger la salud del corazón.